12種富含天然益生菌或益生元的食材

經常說飲食要均衡，其中一個原因是，部分天然食材本身就含有益生菌或益生元，有利腸道健康。含有天然益生菌的食物不只容易購買，而且味道亦很不錯，值得你多加食用。以下介紹12種含有益生菌或益生元的食材供大家參考。

富含益生菌的天然食物

泡菜

泡菜是一種發酵食品，富含益生菌，如乳酸菌等。這些益生菌有助於改善腸道健康，增強免疫系統功能，並促進消化。但要留意，某些泡菜的鹹度較高，不宜攝取過量。

納豆

納豆是日本傳統的發酵黃豆食品，富含益生菌稱為納豆菌 (來自於枯草桿菌)。這些益生菌有助於維持腸道菌群平衡，並提供豐富的蛋白質和纖維。納豆還含有維生素 K2，有助於骨骼健康。

無糖乳酪

無糖乳酪是另一種富含益生菌的食物。它含有活性的乳酸菌，如嗜酸乳桿菌和雙歧桿菌，這些益生菌有助於維持腸道菌群平衡，促進腸道健康，並增強免疫系統。

芝士

芝士和乳酪都屬於發酵食物，部分芝士含有益生菌，例如是波伏洛芝士 (Provolone)、高達芝士 (Gouda)、車打芝士 (Cheddar) 等等。但要留意此類芝士如經加熱後，其中的益生菌便會因高溫而死亡，因而不宜加熱食用。

富含益生元的天然食物

益生元可以理解成益生菌的食物。人體攝取了益生菌後，好菌會在腸道定殖生長，因此，適當補充益生元有助於益生菌於體內繁殖，並有助於形成良好的腸道微生態。

燕麥

燕麥是一種富含益生元的食物，它含有可溶性纖維，如β-葡聚醣。這些益生元有助於促進腸道健康，降低膽固醇水平，並穩定血糖。

糙米

糙米是未經精製的大米，保留了營養價值豐富的外殼和胚芽。它含有益生元，如纖維和雙醣類，有助於促進腸道健康，增加飽足感，並降低慢性疾病的風險。

木耳

木耳是一種常見的食用菌，富含益生元β-葡聚醣。它有助於增加腸道益生菌的生長，促進腸道健康，並增強免疫力。

金針菇

金針菇是一種富含益生元的食材，含有豐富的纖維和多醣類物質。它有助於促進腸道健康，支持消化系統功能，並具有抗氧化和抗發炎的特性。

南瓜子

南瓜子是一種富含益生元的種子，含有益生元纖維和優質植物性蛋白質。對促進腸道健康，調節腸道菌群平衡具有重要作用，並提供豐富的礦物質和抗氧化物。

杏仁/核桃

杏仁和核桃都是富含益生元的堅果。這類堅果含有豐富纖維、益生元、不飽和脂肪酸等，有助於促進腸道健康，改善腸道菌群平衡，並提供豐富的健康脂肪和抗氧化物。

山藥 (淮山)

山藥是一種富含益生元的根莖類食物，含有豐富的膳食纖維、維他命 C、B，並含有多種礦物質。它們有助於促進腸道健康，增加益生菌的生長，並提供能量。

蘆筍

蘆筍是一種富含益生元的蔬菜，含有纖維、維他命 C、E 等。它們有助於促進腸道健康，支持消化系統功能，協助身體排毒。

結論

這些富含益生菌或益生元的食材都是天然、整全食物 (whole foods)、非精製，因而大部分營養素得以保存，有助於腸道保健，增強免疫系統，排毒清宿便，並提供其他許多健康益處。

然而，每個人的身體狀況和需求不同，建議在飲食中適量攝取這些食材，並在需要時諮詢營養師或專業醫生的建議。

參考來源：
Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications
Healthline